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俯卧撑

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简介编辑本段回目录

俯卧撑俯卧撑
伏地挺身(a push-up),俗称俯卧撑。是进行力量素质训练的重要内容之一。俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作,一直为中学男子体育考核的项目之一。

伏地挺身除了锻炼胸部肌肉,肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。这一练习,在体育教学、训练以及个人锻炼中都经常运用。

俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度;或是将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的。

由于俯卧撑是以身体自重为阻力,强度不够,因此建议“练块儿”者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身。此外,女孩应多练习这个动作,它对塑造胸部曲线,去除上臂后部的赘肉很有帮助。

一般刚开始的时候你可以做平面的,但是这样会让你的胸肌下面比较大,而上半部分不大,这样不是完美的胸肌,这时候你应该把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手还是撑在地上,这样就可以锻炼你的上半部分胸肌,一般是贴近地面的时候吸气,远离的时候呼气,这样可以更好的拉伸胸肌,一般一组次数在10-25次,休息一分钟做下一组,可以做三组或者更多,但是也可以一组,达到肌肉发麻的时候是最好的效果,然后再休息一两天之后再做,再保持高蛋白食物,这样就才是标准的俯卧撑做法。

动作要领编辑本段回目录

俯卧撑伏地挺身

动作要领:预备时,两手撑地,两臂伸直,与同宽,两并拢向后伸。前脚掌着地,身体挺直。开始时,身体平落,两臂弯曲,肘关节高出背,然后两臂用力推直,同时身体平起成直臂支撑为1次。
动作重点:全身挺直,平起平落。
动作难点:屈肘推直。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。

正确做法编辑本段回目录

俯卧撑伏地挺身
很多人做俯卧撑动作不标准,或者塌下,或者撅起部,或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果,所以应该尽量避免。尤其需要注意的是,身体下放过程中要让肘部向外张开,而不是让肘尖指向身体后方,否则肩前部的肌肉就会承担过多重量,锻炼的重点就不是胸肌了。

俯卧撑的正确做法是:
双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。

由于俯卧撑是以身体自重为阻力,作为力量训练,强度不够,因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身。此外,建议女孩多练习这个动作,它对塑造胸部曲线,去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足,可以采取双膝触地的方式练习,动作难度就能大大降低了。

运动形式编辑本段回目录

俯卧撑伏地挺身
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样:

(一)身体倾斜的姿势变化:从身体倾斜姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

1.高姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。
2.中姿俯卧撑:(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。适合一般锻炼人群。
3.低姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
其中常用姿势为中姿俯卧撑。

(二)从准备姿势,可分为不同的手法和脚法。

两手距离变化:

俯卧撑伏地挺身
双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

运动手法:
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为:向前、向内、向外的三种撑地姿势。
1.全掌式:就是用全手掌撑地的一种方法。
2.式:就是以握拳的形式撑地的一种方法。
3.指式:用手指第一关节撑地的方法。可分为:五指、四指、三指(这三种成锥体型),二指和一指撑地的五种形式。指撑所需要的力量大,难度也最高。
其中常用手法为全掌撑向前撑地姿势。

运动脚法:
可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式撑地三种姿势。

(三)从练习的形式来看,可分为以下几种:

1.普通练习法:在教学、训练时,规定动作要求的练习方法。
2.负重练习法:普通练习法中,身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。
3.击掌练习法:在快速有力地推撑后,双手在空中击一次掌。
4.腾空练习法:可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后,快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。

(四)从锻炼频率变化,可分为以下几种:

俯卧撑伏地挺身

1.快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。
2.定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。
3.定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。
4.计数练习法:还可以单纯计数即练习者以发挥最大能量不间断而直到力竭所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
5综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。

频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。

评分标准编辑本段回目录

20-39岁成年人俯卧撑评分标准
反映人体上肢、肩背部肌肉力量及持续工作能力。使用垫子测试。
测试时,受试者双手撑地,手指向前,双手间距与肩同宽,身体挺直,屈臂使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面,然后将身体平直撑起,恢复至开始姿势为完成1次(见下图)。记录次数。

俯卧撑伏地挺身标准测试

测试注意事项:
测试时,如果身体未保持平直或身体未降至肩与肘处于同一水平面,该次不计数。

20-39岁成年人俯卧撑评分表:

年龄
性别
1分
2分
3分
4分
5分
20-24岁
7-12
13-19
20-27
28-40
>40
25-29岁
5-10
11-17
18-24
25-35
>35
30-34岁
4-10
11-15
16-22
23-30
>30
35-39岁
3-6
7-11
12-19
20-27
>27

运动意义编辑本段回目录

俯卧撑伏地挺身
伏地挺身主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量,这种练习具有一定的普遍性和实效性,如果有兴趣,还可以进行一些小型比赛
伏地挺身对部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。

1.发展力量素质。可以提高人体静力性和动力性力量。其主要作用是发展人的上肢力量和腥肌力量。

2.提高人体生理机能。对发展平衡和支撑能力起着重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨骼的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

3.增强体质,增进健康。经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志,延年益寿的作用。

注意事项编辑本段回目录

1.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼;
2.根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷;
3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。
4.獐和老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病高血压患者禁用此法。

踏板伏地挺身编辑本段回目录

踏板伏地挺身:
双手伏在踏板上,伸展肩部,脚尖着地,双脚分开,保持身体成一条直线。弯曲肘部,胸部向踏板靠拢,直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势,重复做8-10次。(如果感到太难的话,可以换一块高一点的踏板。) 

俯卧撑伏地挺身

作用原理:
伏地挺身就是我们通常说的俯卧撑。它是塑造完美上身的最有效方法。因为它同时锻炼了部、部和三角肌三个部分的肌肉。但是很多女性都不愿去做因为它太难了。改在踏板上做由于减轻了地球引力的吸引,做上去会相对容易些。

改良俯卧撑编辑本段回目录

改良式伏地挺身:伸展、放松你的背部与筋骨

改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部与臀部,可增强胸部与核心肌群肌力。

俯卧撑改良式伏地挺身之一

1、双腿并拢站立,将手举高过头部。吸气,将肚脐往内缩,缩紧臀部,高高伸展手臂,就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。

俯卧撑改良式伏地挺身之二

2、吸气,将手臂往前伸然后往下,形成一个弧形,就像要伸展脊椎一样,先从头部往下,然后依次是颈部和上背部,最后是下背部往前弯曲。当伸展时,让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。

俯卧撑改良式伏地挺身之三

3、吸气,放低部,做伏地挺身的姿势,如果觉得下背部有点紧,先轻轻抬起部再夹紧。

俯卧撑改良式伏地挺身之四

4、吸气,慢慢将手收回,恢复到动作3的状态。当往上升高时,头还是维持往下垂的姿势,一次只要“堆”一块脊椎即可。身体站直后,再抬起头。

俯卧撑改良式伏地挺身之五

5、保持动作4的姿势做8次伏地挺身,下去时吸气,起来时呼气。试着放慢速度。身体保持紧缩部、夹紧臀部。

曲膝俯卧撑编辑本段回目录

动作示范:曲膝俯卧撑

一提到俯卧撑,大家都知道怎么做,无非是趴在地上,通过手臂的屈伸,练习双臂和腰腹的力量。以下介绍的俯卧撑,手臂不动,只动腿,所以仅仅强化腰腹力量。

俯卧撑伏地挺身

第一步,面朝下俯在地上,曲小臂,用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直,呈一条直线。然后弯曲右膝,但膝盖不接触地面。

俯卧撑伏地挺身

第二步,伸直右腿,再弯曲左膝。就这样,双腿以正常的步速轮流弯曲。

要领说明:此动作与普通俯卧撑的相同点是,腰背要挺直。

网络流行语编辑本段回目录

网络用语:俯卧撑网络用语:俯卧撑
简介

在很多人还不明所以的时候,“俯卧撑”突然间蹿升为网络流行语。谷歌中文搜索热榜“上升最快关键词”前十 名中,含有“俯卧撑”的词语有四个,分别是:俯卧撑,俯卧撑事件三个俯卧撑做俯卧撑

喜剧中有一种“乖讹说”(也叫预期失望说),由康德提出来的,指可笑的东西是荒谬的、不伦不类的,常常出乎人的预料之外,让人们的心理期待突然消失,因而产生喜剧效果。

流行网络用语,一般表述为“做俯卧撑”或“我是来做俯卧撑的”,源于贵州省公安厅发言人王兴正关于李树芬之死的介绍(详见相关新闻),现在的网络用语的“俯卧撑”已经替代了前网络用语“打酱油”,表达了对时事不关心、不评论,只做自己事的态度。此外,此词已经迅速引申到其他行业,如2008年7月10日的人民网“中国房价在做“俯卧撑””?7月4日“中国股市进入“俯卧撑”阶段”。

来源

“俯卧撑”来源于贵州省公安厅新闻发言人王兴正对瓮安事件中女学生溺水死亡细节的描述:

“李树芬在与刘某闲谈时,突然说‘跳河死了算了,如果死不成就好好活下去’。刘见状急忙拉住李树芬,制止其跳河行为。约十分钟后,陈某提出要先离开,当陈走后,刘见李树芬心情平静下来,便开始在桥上做俯卧撑。当刘做到第三个俯卧撑的时候,听到李树芬大声说‘我走了’,便跳下河中。”

流行

在这段新闻发布后不久,网友“流芳苑主”一篇题为《吃面要吃雪菜肉丝,运动要做俯卧撑!身体倍儿棒!》的帖子首先在天涯社区上引发了关于“俯卧撑”的“高烧”,随后各网站论坛群起效仿。

网友们把口不离“俯卧撑”的那些人称为“俯卧撑党”。

王兴正也意外成为了“俯卧撑之父”,被网民用“换头术”将其形象贴上了多种版本的俯卧撑图片。

有意思的是,这段与“俯卧撑”有关的“案件还原”,在当事人刘言超的陈述中,及随后的报道中再未出现过。

百度“俯卧撑吧”成立于前年。在瓮安事件前,所有的主题数总共也就4页,但在此后,“俯卧撑吧”的主题帖迅速增加了48页。

有网友发帖感慨:“估计谁也没想到这吧有生之年还能火起来”。

甚至于热门网游《魔兽世界》都为此推出了新任务,引发玩友热烈回应。

现在,很难准确描述网络上“俯卧撑”所要表达的具体含义,它带有调侃语气,但寓意更丰富。

专门从事网络传播研究的专家,中国人民大学新闻学院匡文波副教授认为,俯卧撑的流行再次说明“娱乐成为网络文化的主流”。

《功夫熊猫》里练俯卧撑的场景也被“俯卧撑党”到处转帖。

类似的“预期中断”还有“俯卧撑”火爆前持续走热的“打酱油”。

09年年初,广州电视台在街头随机采访市民:“请问你对‘艳照门’有什么看法?对陈冠希等明星又有什么看法?”某男性受访者从容应答:“关我鸟事,我是出来买酱油的。”“打酱油”此后在网络迅速蹿红。

这位避过了“人肉搜索”的兄弟后来被网友们亲切地称为“酱仔”。

网友对“俯卧撑”和“打酱油的”有多重解释方式。

有网友认为,它们的出现是部分网民在网络暴力时代的“明哲保身”,这是一种“在下者的犬儒主义”状态。

对论坛上出现的一些话题较为敏感的帖子,一般版主都会将其屏蔽或删除。频繁删帖极大影响了网友发言的积极性,但回复一句“我是来做俯卧撑的”,或“我是出来买酱油的”,一切滋味就尽在其中。

另一些解释是,“俯卧撑”和“打酱油”代表了一种事不关己,高高挂起的心态,或者表达了一种力不从心的无奈。在某种意义上,今天的“俯卧撑”是无奈,是一种对于真相无从了解的无奈与嘲讽。

网民“海”在“俯卧撑吧”里解释:“既然不能正搞,那就只能恶搞,在沉默中变态。”

2008年7月,为稳定大众对房地产市场的信心,在南京闹市打出这样一则广告:“房价不会跳水,只是在做俯卧撑”

参考资料
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[33].  Limited End Float型Lovejoy,coupling|Lovejoy联轴器|Lovejoy鼓型齿式联轴器法兰套筒系列   http://www.51lzqi.com/product-2837.html

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  • 更新时间: 2010-04-22
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